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CNN 뉴스 번역

무시당하던 건강의 열쇠인 악력, 악력을 위한 6가지 운동을 소개합니다

by 뽀약사 2024. 4. 8.

강한 악수는 일반적으로 좋은 첫인상을 주지만, 여러분의 손은 자신감과 신뢰감을 전달하는 것 이상의 의미가 있습니다. 과학적으로 전반적인 힘과 장수의 중요한 열쇠로 더 강한 손잡기를 추천합니다. 여러분의 악수 강도가 심지어 심장 건강을 나타낸다는 연구가 나왔습니다.

악력은 신체의 힘 중 작은 부분처럼 보일 수 있지만, 신체 건강의 기본 구성 요소이고 부상 예방과 관련이 있을 뿐만 아니라 나이가 들면서 건강의 많은 측면을 나타내는 중요한 포인트입니다.

더 강한 악력은 손목을 안정화시켜 일상 활동과 신체 운동 중 긴장과 부상의 위험을 줄입니다. 식료품 운반, 문 열기, 뚜껑 열기, 심지어 의자에서 나오는 것과 같은 일들도 모두 적절한 악력을 필요로 합니다. 또한 더 강한 악력은 체력 단련에서 더 많은 진전을 가능하게 하며, 사람들이 더 많은 체중을 들어올릴 수 있게 하고, 더 많은 반복 운동을 수행할 수 있도록 함으로써 더 강해질 수 있는 능력을 증가시킵니다.

프로 스포츠는 방망이나 공을 잡는 것처럼 악력 강도 훈련을 우선시하지만 일반적인 피트니스 프로그램에서 필수 운동으로 간주되는 경우는 거의 없습니다. 악력이 어떻게 측정되는지 더 잘 파악할 수 있도록 집에서 악력을 평가하고 강화할 수 있는 로드맵을 다음과 같이 제시합니다.

무엇이 악력을 구성합니까?

악력은 손과 팔뚝의 근육이 물체를 잡고 잡기 위해 발생하는 힘을 말하며, 다음과 같은 세 가지 측면이 있습니다:
1. 분쇄 강도는 손가락과 손바닥으로 얼마나 강하게 잡을 수 있는지를 말합니다.
2. 힘을 지탱하는 것은 무언가를 붙잡거나 무언가에 매달리는 능력을 말합니다.
3. 꼬집는 힘은 손가락과 엄지 사이에 무엇인가를 얼마나 단단히 꼬집을 수 있는지를 말합니다.

 

집에서 악력을 평가하고 추적하는 방법

악력계는 손잡이를 압착할 때 가해지는 힘을 측정하여 그립 강도를 측정합니다. 이 장치는 일반적으로 파운드 또는 킬로그램과 같은 힘의 단위로 표현되는 정량적 평가를 제공합니다. 악력계 없이 집에서 그립 강도를 욕실 체중계나 테니스 공을 사용하여 대략적으로 테스트할 수 있습니다.

 

1. 저울 스퀴즈 테스트

서 있는 동안, 양손에 저울을 잡고, 양쪽에 하나씩, 손 뒤꿈치를 위에 올리고 손가락을 옆으로 감습니다. 5초 동안 쥐어짜세요. 그런 다음 한 번에 한 손만 사용하여 테스트를 수행합니다. 두 손으로 반복하고 각 손으로 다시 반복합니다. 왼손과 오른손 모두 최고 점수를 기록하세요.

 

2. 테니스 공 스퀴즈 테스트

편안하고 앉은 자세에서 한 손으로 테니스 공을 잡고 5초 동안 가능한 한 세게 쥐어짜세요. 각 세트 사이에 30초 동안 쉬면서 각 손으로 세 번 반복하세요. 각 손으로 얼마나 단단히 공을 짜낼 수 있는지 비교해 보세요.

이러한 간단한 테스트는 여러분의 악력을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하기 위해 테스트하는 동안 날짜와 악력을 관찰한 내용을 기록하세요. 2주에서 4주마다 주기적으로 악력을 재평가하여 개선 사항을 모니터링하고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정하세요.
더 강한 악력을 위해서는 다소 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 훈련 노력에 일관성을 유지하십시오.

 

악력을 강화하는 운동

악력의 세 가지 측면을 모두 향상시켜야 약력 향상에 도움이 됩니다. 아래에서는 기초 운동을 1번으로, 심화 진행을 2번으로 언급하며 각각의 운동에 대해 대략적으로 설명했습니다. 현재 근력 수준에 맞는 적절한 운동을 일주일에 3~5회 훈련 요법에 포함시키고, 적절한 휴식을 취하면서 회복과 근육 성장을 촉진합니다.

 

분쇄 근력 운동

위에서 언급한 테니스 공 스퀴즈 테스트는 기본적인 강화 운동으로도 사용할 수 있습니다. 스퀴즈 기간과 반복 횟수를 늘려 난이도를 높일 수 있습니다.

1. Dowel rod roll
앉거나 서 있는 동안, 손바닥이 아래를 향하도록 스틱 또는 롤링 핀을 잡으세요. 손목을 번갈아 움직이며, 스틱이 손 안에서 15초에서 30초 동안 굴리도록 회전한 다음 다른 방향으로 굴리세요. 더 강한 강도의 운동을 위해서는, 롤링의 속도를 높입니다. 또한 변형 동작으로 손바닥이 위로 향하도록 이 운동을 수행할 수 있습니다. 10~15회 반복을 2~3세트, 세트 사이에서 약간의 휴식을 취합니다.

2. Wrist curls
팔뚝을 허벅지에 대고, 손바닥을 위로 향하게 하고 손목을 무릎 위에 늘어뜨린 채 의자에 앉으세요. 언더핸드 그립으로 각각의 손에 1~5파운드의 가벼운 아령을 잡으세요. 운동을 위하여 약간의 무게는 느껴져야 하지만 부담으로 느껴지면 안됩니다. 손목을 구부려서 아령을 몸 쪽으로 가져옵니다. 팔뚝이 늘어나는 것을 느끼면서, 제어력을 가지고 체중을 천천히 다시 아래쪽으로 낮추세요. 8~12번의 반복을 2~3세트 수행하고, 세트 사이에서 약간의 휘식을 취합니다.

 

근력 운동 지원

1. Farmer’s walk
여러분의 건강 수준에 알맞은 몸무게의 아령을 각각의 손에 잡으세요. 어깨를 앞뒤로, 가슴을 위로 올리고, 중심을 잡으세요. 바른 자세를 유지하면서, 통제된 걸음으로 앞으로 걸어가세요. 30~40보의 거리 또는 30~60초와 같은 설정된 시간을 목표로 하세요. 세트 사이에서 약간의 휴식을 취하면서 1~2회 반복하세요.

2. Dead hangs
발이 땅에 닿지 않고 매달려 있을 수 있는 튼튼한 풀업 바를 찾으세요. 양손을 어깨 너비로 벌린 상태로 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요. 어깨 근육과 맞물리면서 팔을 완전히 뻗은 상태로 풀업 바에 매달리세요. 15초에서 30초를 목표로 그 자세를 가능한 오랫동안 유지하세요. 시간이 지남에 따라 지속 시간을 점차 증가시키세요. 세트 사이에 약간의 휴식을 취하면서 1~2회 반복하세요.

 

핀칭 근력 운동

1. Paper pinch

종이 한 장을 테이블이나 다른 평평한 표면에 놓습니다. 손가락과 엄지를 크게 펴고 다섯 손가락 모두로 종이를 잡습니다. 손가락과 엄지를 가능한 한 곧게 유지하고, 다섯 손가락 모두를 꼬집으면서 종이를 구기면서 아래쪽 압력을 가합니다. 종이를 팽팽한 공 모양으로 구겨질 때까지 그 동작을 반복합니다. 난이도를 높이기 위해 종이를 더 넣으세요. 각각의 손으로 2~3회 반복합니다.

2. Plate weight pinch

일어난 상태로 5-10 파운드의 가벼운 접시를 옆에서 잡으세요. 손가락으로만 접시 무게의 가장자리를 꼬집습니다. 30초 동안 유지하세요. 다른 손으로 반복합니다. 2-3 세트를 번갈아 합니다. 난이도를 높이기 위해 무게 또는 지속 시간을 점차 증가시킵니다. 만약 여러분이 해당하는 무게의 접시가 없다면, 덤벨의 끝을 사용할 수 있습니다.

 


이러한 훈련들 외에도 모든 운동에서 강한 그립감을 강조함으로써 그립력을 높일 수 있습니다. 이렇게 악력의 중요성을 이해하고 일상 생활과 피트니스 루틴에 추가함으로써 악력을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 힘과 활력을 불러올 수 있습니다.

출처: https://edition.cnn.com/2024/04/01/health/grip-strength-key-longevity-wellness/index.html

 

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