우리는 왜 새벽 3시에 잠에서 깨어날까?

한 때 평화로운 잠에서 갑자기 깨어난 당신은 시계를 확인해 보기 위해 몸을 돌려보니 3시입니다. 어제도 같은 시간에 깨어있었습니다. 그리고 그 전날 밤에도요.

그것은 수많은 사람들에게 일어나는 일입니다. 밤 동안 몇 번이나 깨어나는 것은 종종 수면 구조에 기인하는 자연스러운 일입니다. 수면 구조란 매일 밤 사이클로 반복되는 수면 단계를 나타냅니다.

이런 깨어짐들은 보통 몇 초에서 몇 분 동안 지속되며 — 만약 하룻밤에 너무 자주 발생하거나 다시 잠들기 힘들다면, 그것은 문제일 수 있습니다. 전문가들의 조언을 들어봅시다.

 

1. 왜 깨는 것일까?

수면 구조는 매일 밤 90분에서 120분 간격으로 반복되는 네 가지 수면 단계를 의미합니다. 시애틀 버지니아 메이슨 프란시스칸 헬스(Virginia Mason Franciscan Health)의 신경학자 브랜든 피터스-매튜스 박사는 이렇게 말합니다. 사이클은 가볍게 시작해서 더 깊은 잠으로 이어지고, 그리고 가장 깊은 수면으로 전환되며, 세 번째 단계는 종종 "느린 파도 수면"이라고도 불립니다. 네 번째 단계, 빠른 안구 운동(REM) 수면으로 알려진 이 단계에서는 대부분의 뇌가 거의 정상적인 활동 수준에 도달합니다 — 이 단계 이후에 사람들이 자연스럽게 깨어나는 것입니다, 그리고 다시 잠들면 사이클은 다시 시작됩니다.

"우리는 보통 매일 밤 대략 같은 시간에 잠들고, 이러한 사이클의 길이가 대략 비슷하기 때문에, 우리는 매일 밤 같은 시간에 깨어날 수 있습니다."라고 피터스-매튜스는 말합니다. "이렇게 깨면 대부분은 짧고 잊혀지기 쉽지만, 만약 밤에 두 번 또는 세 번이상 일어나서 시계를 보면 시간을 인식하게 될 수 있습니다."

다시 잠들기까지 약 5분에서 10분이 소요된다면, 밤 동안 몇 번이나 깨어나는 것은 일반적으로 건강에 해를 끼치지 않는다고 클리블랜드 클리닉의 행동 수면 의학 프로그램 이사인 Dr. Michelle Drerup는 말합니다.

반면에 한 시간에 여러 번 깨어난다면 수면 사이클이 단절되고 깊은 수면을 하지 못할 수 있습니다. 자주 깨어나는 것은 수면 무호흡이나 야뇨증 같은 수면 장애의 징후일 수 있습니다.

사람들이 보통 밤의 후반부에 자연스럽게 깨어난다면 그 활동을 기억하기 쉽습니다. 그 때 사람들은 보통 긴 REM 단계로 가벼운 수면을 보내는 반면, 밤의 전반부는 깊은 수면 단계가 길어지기 때문입니다.

"사람들은 말할 것입니다, '아, 나는 4시간 동안 정말로 깊게 잠들었고, 그 후에 깬 것 같다고.' 이는 우리의 수면 구조에 기반하여 매우 정상적"이라고 Drerup은 말합니다.

피터스-매튜스는 사람들이 종종 깨어난 후에 감정적인 반응을 한다면 장기간의 기상을 유발할 수 있다고 말합니다.

"만약 어떤 사람이 밤에 깨어나고, 그 사람이 하는 첫 번째 일이 알람 시계를 보고 그 다음 날을 예상하며 불만족스럽거나 불안감을 느끼면 그것이 문제입니다."라고 그는 말했습니다.

 

2. 아침형 인간? 저녁형 인간?

신경학자인 Cathy Goldstein 박사는 내부 생리학적 24시간의 사이클이 작용할 수도 있다고 말합니다. 미시간 메디슨 슬립 장애 센터의 수면 의학 의사이기도 한 그는 이렇게 말합니다. 뇌에게 당신의 신체 사이클에 맞는 시간을 알려주는 것입니다. 신체 사이클은 과거의 수면-각성 사이클과 하루 내내 빛에 노출되는 시간과 일치하는 경향이 있습니다. 이 리듬이 깨지거나 수면-각성 사이클이 많이 변하면, 몸은 언제 깊은 수면을 가져야 하는지 잘 알 수 없게 될 것입니다. 애너버 미시건 대학의 뇌과학 교수이기도 한 그녀는 이렇게 말합니다.

"생체 리듬은 우리의 내부 생리학적 시계입니다. 우리가 잠든 시간과 깨어있는 시간을 알려줍니다 — 우리는 하루 중에 제대로 된 시간에 우리가 무엇을 해야 하는지 알려줍니다."라고 그녀는 말합니다.

생체 리듬과 수면 구조는 나이와 함께 변화하며, 그것이 사람들이 어렸을 때 잠을 더 깊게 잔다고 느끼는 이유일 수 있습니다. 사람은 나이가 들면서, 가벼운 수면 단계를 보내는 경향이 있습니다.

이러한 사이클은 선천적입니다. 그는 또한, 개인의 신체 사이클과 일치하지 않는 일을 할 때 일하는 스케줄을 유지하기 어려워질 수 있으며, 낮에 졸음이 오는 문제를 일으킬 수 있다고 말합니다. 이른 아침에 일어나도, 충분한 수면을 할 수 있는 시간에 잠이 들기 어려울 수 있습니다. 또한, 많은 저녁형 인간은 주말에 늦게 잠들기 때문에 "사회적 시차"로 알려진 졸음을 일으킬 수 있으며, 이로 인해 생체 리듬이 더 악화될 수 있으며 — 더 적은 깊은 수면과 그에 따른 더 많이 깰 수 있습니다. 그러나 내부 시계를 조절하는 방법이 있습니다.

 

3. 다시 잠이 들지 않으면 어떻게 해야 할까요?

매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것과 하루 내내 자연광을 받고 밤에는 인공 조명을 어둡게 하는 것이 생체 리듬의 피크와 골짜기를 강화시킬 것 이라고 Goldstein은 말합니다. 이것은 더 편안한 수면을 가져다 줄 것입니다.

그녀는 또한, 수면을 시작하기 몇 시간 전에 매우 낮은 용량의 멜라토닌을 복용하는 것이 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 이것은 신체 시계를 더 일찍 움직이도록 도와줄 수 있습니다.

피터스-매튜스는 밤에 깨어날 때 가장 중요한 것은 시계를 보지 않는 것입니다 라고 조언했습니다. "알람이 울리지 않는다면, 일어날 시간이 아닙니다. 몇 시간이든 상관 없습니다. 당신은 몸을 돌려 편안하게 누우면서 다시 잠을 잘 자면 됩니다. 15분 안에 다시 잠이 들지 않는다면, 침대 밖으로 나가는 것이 가장 좋습니다." 그녀는 다시 졸음이 들게 할 수 있는 조용한 활동, 예를 들어 명상이나 음악 청취를 권했습니다.

"우리의 뇌는 매우 밀접하게 연결되어 있습니다. 그래서 우리가 오랫동안 침대에 있고, 깨어있고, 우리의 뇌가 우리가 자고 싶어하지 않는 일들을 하는 것을 시작하면, 우리의 뇌는 침대와 깨어있는 활동과 연관시키기 시작합니다."라고 Drerup은 말합니다.

또한, 깨어나는 것이 수면 파트너로부터의 방해와 같은 외부적인 요인에서 온 것이 아닌지 확인하는 것이 중요하다고 피터스-매튜스는 말합니다. "수면 환경을 최적화하는 것이 중요합니다. 때로는 침실 환경 내에서 애완 동물을 밖으로 쫓아내고 소음, 빛 및 온도를 최적화하는 것이 필요합니다." 그러나 깨어남이 자연스럽게 발생하는 것이며 다음 날의 기능에 영향을 미치지 않는 경우, 걱정할 것은 없습니다.

 

출처: https://edition.cnn.com/2024/03/12/health/wake-up-middle-of-night-sleep-architecture-wellness/index.html